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睡眠の大切さ

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私が支援するほとんどの方は、脂肪の減少と筋肉の増加の２つを目標にトレーニングを行なっています。そして、その目標の達成に重要になってくるのが睡眠です。質の良い睡眠は、摂取カロリーや毎週行うトレーニングの回数と同じくらい大切だと私は思います。 今日のブログ投稿では、睡眠の大切さ及びなぜ全てのクライアントに睡眠時間と睡眠の質を記録するように依頼しているかについて紹介していきたいと思います。 十分な睡眠とは まず、十分な睡眠とはどういうことを意味するのでしょうか？毎日7～9時間の睡眠をとることが米国睡眠医学会によって推奨されています。さらに、若年成人、定期的に運動をする人、持病のある人に対しては特に9時間の睡眠が推奨されています。 また、日頃から継続的に7時間未満の睡眠しかとれない人は慢性の睡眠不足症であることが疑われます。慢性の睡眠不足症の症状については後ほど紹介していきます。 みなさんは、自分の睡眠時間を測定したことがありますか？  2021年に行われた「睡眠に関する調査の参加者17519人の日本人労働者」の1人だとしたら、1日あたり6.6時間の睡眠しかとっていないことになります。日本人の大半が慢性の睡眠不足症を患っています。慢性の睡眠不足症は深刻な問題であり、さまざまな形で私たちの体に影響を与える可能性があります。 睡眠は体重にどう影響する それではまず、体重と脂肪の減少への影響を見てみましょう。多くの研究により、毎晩7時間以上の睡眠をとらないと、次のような症状を招くことが示されています。 インスリン感受性の低下 – インスリンは膵臓から分泌されるホルモンであり、グルコース（ぶどう糖）をエネルギーに変える作用の補助をしています。インスリン感受性が低下すると、膵臓は血糖値を調節するために通常より多くのインスリンを分泌しなければなりません。そうなると、２型糖尿病になる可能性が高くなります。 耐糖能の低下 – 耐糖能は、血糖値を正常に保つためのグルコースの処理能力のことを意味します。耐糖能が低下してしまうと、血中の糖が増加し2型糖尿病の発病に繋がる為、耐糖能の低下は危険信号のひとつです。 レプチンの減少 – 脂肪細胞から分泌され、脳に満腹感を伝えるホルモンです。 コルチゾールの増加 – コルチゾールは代謝に役立つ副腎から分泌されるホルモンです。体のコルチゾール値が増加すると、体重増加と高血圧を引き起こす可能性があります。 グレリンの増加 – 胃から分泌される食欲を促すホルモンです。 BMIの増加 – BMIは身長と体重から算出される肥満度を表す数値です。（高い数値=NG） 睡眠は体重を影響する？ これらは睡眠不足によって引き起こされる悪影響です。これから、十分な睡眠がどのように比較されるかに関する研究を見てみましょう。過体重の40代の参加者を2つのグループに分け、ダイエットを行ない結果を比較した研究が2010年に行われました。片方のグループの参加者は1日あたり5.5時間、別グループの参加者は8.5時間の睡眠をとり、結果を比較しています。 2週間のダイエットの後、1日8.5時間の睡眠をとったグループの参加者は、他のグループに比べ55%もの減量に成功しています。さらに、より多くの減量に加え、筋肉を保持や空腹感の減少にも繋がったことが証明されました。 この研究は期間がかなり短かったので、80人の過体重の成人を対象とした4週間にわたる2022年の研究も見てみたいと思います。この研究に参加した方々は、1日あたり平均6.5時間の睡眠をとっていました。この研究では、睡眠カウンセリングを使用して、参加者の睡眠の質を改善し、平均睡眠時間を7.7時間に増やすことに成功しています。 研究中には参加者のカロリー摂取量が測定されていましたが、減量に関する指導は提供されませんでした。その上、参加者の1日あたりの食物摂取量は平均270カロリー減少しました。これはマクドナルドのハンバーガー１つ分に相当します。この研究では、十分な睡眠が減量にもたらすプラスの効果、そして実生活で実践しやすいことを示しています。 睡眠と筋肉の影響 紹介したい最後のポイントは、睡眠不足が筋肉の増加に及ぼす影響についてです。 睡眠不足は筋肉の増加を妨げる？次のようなことを引き起こす可能性があります。 筋肉タンパク質合成の減少 – 一晩徹夜した場合、筋肉タンパク質合成が18％減少したことがある研究によって証明されています。 異化作用 – 同研究によると、参加者のコルチゾール値が21％上昇したことも示されています。コルチゾールは、副腎から分泌される異化ホルモンであり、エネルギーとして使用される体組織 (筋肉を含む) の分解を援助します。また、筋肉タンパク質合成を停止または減少させることも示されています。 テストステロン数値の低下 – また別の研究では、一晩5時間の睡眠を1週間続けた後、参加者のテストステロン値が15％低下したことが示されています。テストステロンは、男性と女性の筋肉の成長に関与するホルモンです。 最後に これらが、筋肉の保持または増加を目指す人々にとって、少なくとも7時間の睡眠が不可欠である理由です。また、睡眠は生活の質の改善や減量に重要なことだと思います。今後、運動が睡眠に与える影響に関する研究や、睡眠の質を向上していくためのコツを紹介するブログを投稿していく予定です。 それまでの間、フィットネスの目標をより早く達成し生活の質を向上させるためのあなたに合わせたプランを無料カウンセリングで一緒に考えましょう。最後に、このブログの内容が参考になったと感じたり役立ったと感じたら、ご家族の方やお知り合いの方にも紹介していただけると嬉しいです。 See you next time~

水分摂取の大切さ

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水は自然資源の一つであり、​​体重減少においても大きく影響を与えるものです。私達の身体の6割は水分で構成されているので、人間の存在にも必要不可欠な資源です。水分を補給しないと、身体に大きな悪影響を与えてしまいます。 CDCの研究によると、成人は1日に平均1.3Lしか水を飲んでいません。しかし、大人の身体の機能を支えるためには、女性の場合は2.7L、男性は3.7L摂取することが勧められています。平均の1.3Lだけでは足りないということですね。 今回のブログでは、2つの観点を見ていきたいと思います。 なぜ私達の身体は水が必要なのか 水はどうやって体重減少に役立つのか なぜ水が必要？ 私たちの身体に含まれる水分にはたくさんの機能があります。それらの機能について5つ紹介します。 体温の調節 体温が上昇すると、汗をかきます。そして汗が蒸発することで身体や脳の温度を整え、体温を調節します。 体液の維持 人間の血液は主に水分でできています。水を十分に補うことで、血液の水分バランスを正常に保ちます。その状態を保たないと、様々な病気のリスクに悪影響を与えてしまいます。特に高血圧症です。脱水状態に陥ることで、高血圧を発症してしまいます。他に、水には体内に含まれる電解質の量を維持しる働きもあります。ナトリウムなどの電解質は筋肉や神経などの管理に役立ちます。 消化の補助 最も重要な働きの一つです。水には胃腸を潤す効果があります。胃腸を潤すことで、食べ物の消化を促し、食料に含まれるビタミンやミネラルを吸収しやすくしてくれます。また、便通も改善してくれるので、便秘の予防にも繋がります。 体の組織の保湿 肌質に気をかけている方にはより嬉しい効果です。水をたくさん飲むことで、肌をよりきれいに保ち、維持することができます。水は肌、鼻、口などの保湿に役立ち、体から毒素を洗い流すことにも役立ちます。 関節の保護 関節痛には水を飲むことが効果的です。身体の関節の多くは滑膜関節です。滑膜関節の中にある滑液には関節内の摩擦を減らし、関節を健康に保つ働きがあります。滑液の80％以上は水で構成されています。 水と体重減少の影響 では、水を飲むだけで本当に体重減量にも役立つのでしょうか？その質問に答えるために、2つの科学研究の結果を分析してみましょう。 １つ目の研究では２つのグループを対象に検証が行われました。両グループに栄養士が監修したダイエットプランが提供されました。1日あたりのカロリー摂取量は、女性のプランは1200カロリー、男性のプランは1500カロリーでした。 ３ヶ月間できるだけプランに載っている食べ物のみを食べるように指導を受けました。しかし、１つのグループには、食事の30分前に500mlの水を飲むよう追加で指導が行われました。 ３ヶ月後、食前に水を飲んだグループはダイエットプランのみのグループと比較して44％増しの減量に成功しました。この研究では、より健康的な食生活を送るためには水を飲むことが大事であることを証明しています。   2つ目の研究は水を飲まない人と水を飲む人の違いについてです。2012年に行われたアメリカ人を対象とする食生活についての研究では、4755人が前日に摂取した食べ物と飲み物を問われました。 参加者は、答えた内容に従って、水を飲んだグループと水を飲まなかったグループに分類されました。また、研究者は各グループが食事から摂ったカロリーを計算しました。 その結果、水を飲んだグループの参加者は水を飲まなかったグループに比べて194カロリーも摂取量が少ないことが判明しました。その194カロリーのうち161カロリーは、ソーダやジュースから摂取したカロリーだということもわかっています。 参考のために、194カロリーは日本人の平均摂取カロリーの10％以上にも及ぶ量です。 最後に 今回のブログで紹介した研究の通り、水は人間の身体にとって必要不可欠な物であり、体重減少にも役に立ちます。しかし、今までの個人的な経験では、私がうけおう全てのクライエントの方々は十分な水分摂取ができていません。 彼らだけではなく、イギリスで行われた研究によると、55％の人が1日の摂取目安量の水分を摂れていないことが証明されています。しかも、体が必要とする水の摂取量は、体重や気温、運動量によって大きく変わりますので、推奨されている摂取目安量は多くの人にとって少なすぎる場合もあります。 私個人としては体重も重く、運動も取り入れている為、一日に6-8Lの水を飲んでいます。しかし、急に水分摂取量を増やすことは、ハードルが高いと思います。ですので、自分が今飲んでいる水分量が不十分だと思う方は、少しずつ増やしていきましょう。 水分摂取を含めて、フィットネスの目標をより早く達成し生活の質を向上させるためのあなたに合わせたプランを無料カウンセリングで一緒に考えましょう。最後に、このブログの内容が参考になったと感じたり役立ったと感じたら、ご家族の方やお知り合いの方にも紹介していただけると嬉しいです。 See you next time~  

ダイエットを成功させるコツ

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ここ1年以内の間に、成人の49.1％が減量を試みました。このブログを読んでいる半数の人も頑張って減量しているかもしれません。 減量している皆さんを援助するために、今日はMakkeiTraining’s Best 4ダイエットの詳細を紹介したいと思います。ボディビルが趣味で、筋肉をつけるボディビルダーのイメージしかしないかもしれませんが、減量もします。 現在、私は減量し始めて５ヶ月目で15キロ体重を落としました。これから紹介する４つの内容は減量にとても効果的でした。 1）水を飲もう 水は最高です。体の機能を整えるために不可欠です。 しかも、研究によると、水は空腹感を抑えるという機能もあるので、体重を減らすことにも役立ちます。空腹を感じた時には水やお茶などを飲むことをお勧めします。 もう一つのお勧めしたいことは、チートのような不健康な食べ物を食べる前に500mlの水を飲むことです。このことはこちらのブログで紹介した研究に基づいています。 水筒を必ず持ち歩くと、水分摂取だけでなく、減量の目標を達成するためにも役に立ちます。私は日々２本の水筒を使っています。１本はリュックに入れて持ち歩き、もう１本は職場に置いておくようにします。 そうすれば、いつでも水を飲めるし、ジュースやコーラなど不健康なものを飲まないようにすることもできるからです。ぜひ、みんな試してみてください。 2）野菜を食べよう 水を飲んでいても、お腹が空いていれば野菜を食べてみましょう。 多くの野菜は、ほぼゼロカロリーなのに美味しいです。しかも、これから私がお勧めしたい野菜は生でも美味しく食べられるので、料理せずに準備できます。 切ることさえすれば、タッパーに入れてどこにも持って行くことが可能です。味付けを濃くしたい方は、高カロリーのディップの代わりに味噌をつけて食べることをお勧めします。ローカロリーなだけでなく、消化にも血圧にもプラスの影響があります。 お勧めしたい野菜を夏と冬の野菜に分けるので、安く購入できる時期に栄養たっぷりの野菜を選んで、1年中野菜を楽しめます。 夏 冬 キュウリ にんじん レタス 大根 セロリ キャベツ アスパラ カブ 3）ガムを噛もう ガムはすごく効果的な空腹感抑制剤です。しかも、とても手軽なものです！多くの研究は同じ結果を示しています。 例えば、ある一つの研究では、1時間に1回ガムを噛んだグループは、ガムを噛まなかったグループよりおやつの摂取量が10%減りました。1時間ごとにガムを噛むことが厳しそうだと思ったら、空腹を感じた時のみガムを噛むことをお勧めします。 このことを裏付ける研究はありませんが、私の個人的な経験では、1時間ごとでなくても、ガムは空腹感抑制剤として効果的です。 たくさん噛みたければ、もちろんそれでも大丈夫だと思います。しかし、無糖ガムの場合は1日に20個以内をお勧めします。味付けとして使われている糖アルコールを過剰に摂取した場合、下痢の原因にもなることが証明されています。気をつけてください。 4) 咀嚼回数を増やそう 私のおすすめの飲み物、食べ物、噛むものを今まで紹介してきました。ここからはBESTの食べ方をお勧めしたいと思います。 もしかしたら、みなさんは食べ物を何回噛むか意識していないかもしれません。実は私も、減量をしている時以外はあまり意識していません。 しかし、減量している間は、食べたものを何回噛んだか数える程、咀嚼のことを気にしています。なぜなら、咀嚼は空腹感を抑える仲間の一つですから。 この研究では、一口40回噛むことでグレリンが減少します。グレリンとは、脳に「食べろ！」と伝える胃から分泌されるホルモンです。 咀嚼回数と食物摂取量は負の相関です。この研究では、「ピザを食べた参加者が咀嚼回数をいつもの1.5倍と2倍にしたら、ピザを食べる量が、それぞれ9%と14％減少した」ということを証明しました。ということで、みなさんは今度から食事をしたら何回噛んだか数えてみてください。30-50回を目指しましょう！ 最後に 今日はここまでにしましょう。このブログを読んで、使えそうなダイエットアドバイスがあったらいいと思います。私が紹介したことは全て個人的に何年間も続けて行っているので、みなさんもぜひ自分で試してみてください。 減量の仕方は人それぞれなので、自分に合う方法を見つけることが大切だと思います。もし、目標を達成するために、より個人的な指導が必要だと感じたら、私が行っている無料カウンセリングであなたに合わせたプランを一緒に考えましょう。 最後に、このブログの内容が参考になったと感じたり役立ったと感じたりしたら、あなたの家族や知り合いにも紹介してくれればありがたいです。   See you next time~

NEAT：日常生活の減量ツール

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身長と体重が同じ2人が、睡眠時間、1日の食事、トレーニング量を同じにしても、2人のうち1人がより多くのカロリーを消費します。 今日のブログでは、なぜこういうことが起こるのかについてお話ししたいと思います。ヒント：答えはステロイドや画期的な脂肪燃焼サプリなどではありません。 NEATとは 人は週に平均119時間起きています。定期的な運動を行っている人は、運動時間を除いたとしても100時間以上起きていることになります。そのため、非運動性の活動が、運動よりも多くのカロリーを消費します。 このブログを更新すること、ペットの猫を撫でること、首を傾けて窓の外を見ること、書くことが思い浮かばない時に机を指で叩くことなどは全て、非運動性活動の例です。これらの動きはNEATとも呼ばれます。 世界的な肥満率の増加、またデスクワークも上昇の傾向にあるため、研究者は、NEATの健康と減量における影響について調べ始めています。このブログの冒頭に書いた2人の話に戻りましょう。 NEATによる1日のカロリー消費量は大きく変動する可能性があるため、同じ運動をし、同じ食事を摂ったとしても、2人のカロリー消費量が異なることがあります。 NEATによるカロリー消費量 NEATによる消費カロリーがどれくらい変わるのか、研究をまとめて見てみましょう。初めに紹介したい研究では「密閉された部屋で、24時間にわたって参加者のNEATによるカロリー消費量」を調べました。結果、人によって最大800カロリーの差が生じました。 運動をせずに、わずか1週間で体重を0.73kg減少したことになります！もう一つのNEATについてのメタアナリシスでは、1日あたりの消費量差異は最大2000カロリーだということが分かりました。1週間で1.81kgに相当しますよ！ NEATをどうやって活用すればいい では、健康を改善し、減量するために、NEATは日常生活にどのように活用できるのでしょうか？　次に2つの提案を並べてみました。 1）1日に動きを増やせる方法を探そう まずは通常の1日に行う活動を全て書いてみてください。何時に何をするか書き出しましょう。そして、それぞれの活動が座って、または立って行う活動か、あるいは歩いて行う活動かについても記入してください。 見本：  5:30-6:00 朝の散歩  （歩いてる） 6:00-6:30 朝ご飯と出かける準備 （大体座ってる） 6:30-7:00 メールなどの連絡へ返事 （座ってる） 7:00-7:30 ジムに行く （座ってる） 書き終えたら、1日に座っている時間と立ち歩いている時間をそれぞれ合計してください。時間を比べて、長い間座っていることがあるかを確認してみましょう。どうですか？座っている時間は思ったより長いですか？ 次に、もっと動く方法を考えてください。工夫してできるだけ多くのアイデアを同じ紙に書いてみましょう。 まずは、1日に一つ、書いたことから選んで挑戦してみてください！気に入った場合は、続けて行いましょう。もし気に入らなかった場合はアイデアを取り消して、翌日に新しいことを試してください。始めるためのコツを次に紹介します。 建物の入り口から離れた場所に車を駐車すること　（職場であっても！） 職場で、より遠くにあるトイレに行くこと スーパーでショッピングカートの代わりに、カゴを使用すること 職場でエクササイズボールまたはスタンディングデスクを使用すること 水筒を机から離れた場所に置き、飲みたい時に歩いて取りに行くこと テレビを見ながら、エクササイズボールに座ったり、ストレッチをしたりすること 車を運転する代わりに、バイクに乗ること　;) 座ることより立つことで、1時間あたり約50カロリー多く燃焼します。それほど多くないと思うかもしれませんが、日常生活に加えた動きが1日100カロリーだけでも、1年で5kgの減量に相当します！ 座っている時間をほんの数分間だけ立ったり歩いたりすることに切り替えることは、みなさんの健康を改善し、フィットネスの目標に確実に近づけることに繋がります。 2）歩数計を使おう 歩くことは私たちの健康にとって素晴らしいことであり、座ることよりも1時間あたり150カロリー多く燃焼します。しかし、ほとんどの人は、毎日散歩に出かける時間がありません。 そのため、歩数計を使用して、毎日の活動中の歩数を測定することをお勧めします。歩数計の使用はNEATレベルを一定に保つために役立ちます。(ダラダラ歩くこともまたNEATです。)　私の提案によって、実行した日常生活の変化の結果を確認しやすくなると思います。 歩数計の良さについては、もっと書きたいことがあります(おそらくそうするでしょう^^)が、ここでは、２つの研究を紹介したいと思います。 1つ目は、57件の研究をまとめたメタアナリシスです。この研究では、毎日歩数計を使用した参加者は、わずか４ヶ月後に1日あたりの歩数が1126歩増加したことが分かりました。1126歩は、約45カロリーの燃焼、1年間で2.1kgの体重減少に相当します。 スマホの歩数計アプリをインストールするだけです！ ２つ目の研究は同じく、メタアナリシスです。この研究では、歩数と死亡率の相関関係が調べられました。1日に8000歩以上歩いた60歳未満の参加者は、座りがちな人よりも死亡リスクが50～60％低いことが発見されました。 また、60歳以上の参加者は、同じ効果を得るために1日6000歩歩く必要があるそうです。死亡率に関する研究は今回のNEATについてのブログ投稿の範囲外ではありますが、1日を通して体を動かし続けることがどれほど有益なのかをみなさんに見せたかったので紹介してみました。 最後に さて、I hope you thought this was a NEAT …

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