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NEAT:日常生活の減量ツール

身長と体重が同じ2人が、睡眠時間、1日の食事、トレーニング量を同じにしても、2人のうち1人がより多くのカロリーを消費します。

今日のブログでは、なぜこういうことが起こるのかについてお話ししたいと思います。ヒント:答えはステロイドや画期的な脂肪燃焼サプリなどではありません。

NEATとは

人は週に平均119時間起きています。定期的な運動を行っている人は、運動時間を除いたとしても100時間以上起きていることになります。そのため、非運動性の活動が、運動よりも多くのカロリーを消費します。

このブログを更新すること、ペットの猫を撫でること、首を傾けて窓の外を見ること、書くことが思い浮かばない時に机を指で叩くことなどは全て、非運動性活動の例です。これらの動きはNEATとも呼ばれます。

世界的な肥満率の増加、またデスクワークも上昇の傾向にあるため、研究者は、NEATの健康と減量における影響について調べ始めています。このブログの冒頭に書いた2人の話に戻りましょう。

NEATによる1日のカロリー消費量は大きく変動する可能性があるため、同じ運動をし、同じ食事を摂ったとしても、2人のカロリー消費量が異なることがあります。

NEATによるカロリー消費量

NEATによる消費カロリーがどれくらい変わるのか、研究をまとめて見てみましょう。初めに紹介したい研究では「密閉された部屋で、24時間にわたって参加者のNEATによるカロリー消費量」を調べました。結果、人によって最大800カロリーの差が生じました。

運動をせずに、わずか1週間で体重を0.73kg減少したことになります!もう一つのNEATについてのメタアナリシスでは、1日あたりの消費量差異は最大2000カロリーだということが分かりました。1週間で1.81kgに相当しますよ!

NEATをどうやって活用すればいい

では、健康を改善し、減量するために、NEATは日常生活にどのように活用できるのでしょうか? 次に2つの提案を並べてみました。

1)1日に動きを増やせる方法を探そう

まずは通常の1日に行う活動を全て書いてみてください。何時に何をするか書き出しましょう。そして、それぞれの活動が座って、または立って行う活動か、あるいは歩いて行う活動かについても記入してください。

見本: 

  • 5:30-6:00 朝の散歩  歩いてる
  • 6:00-6:30 朝ご飯と出かける準備 大体座ってる
  • 6:30-7:00 メールなどの連絡へ返事 座ってる
  • 7:00-7:30 ジムに行く 座ってる

書き終えたら、1日に座っている時間と立ち歩いている時間をそれぞれ合計してください。時間を比べて、長い間座っていることがあるかを確認してみましょう。どうですか?座っている時間は思ったより長いですか?

次に、もっと動く方法を考えてください。工夫してできるだけ多くのアイデアを同じ紙に書いてみましょう。

まずは、1日に一つ、書いたことから選んで挑戦してみてください!気に入った場合は、続けて行いましょう。もし気に入らなかった場合はアイデアを取り消して、翌日に新しいことを試してください。始めるためのコツを次に紹介します。

  • 建物の入り口から離れた場所に車を駐車すること (職場であっても!)
  • 職場で、より遠くにあるトイレに行くこと
  • スーパーでショッピングカートの代わりに、カゴを使用すること
  • 職場でエクササイズボールまたはスタンディングデスクを使用すること
  • 水筒を机から離れた場所に置き、飲みたい時に歩いて取りに行くこと
  • テレビを見ながら、エクササイズボールに座ったり、ストレッチをしたりすること
  • 車を運転する代わりに、バイクに乗ること ;)

座ることより立つことで、1時間あたり約50カロリー多く燃焼します。それほど多くないと思うかもしれませんが、日常生活に加えた動きが1日100カロリーだけでも、1年で5kgの減量に相当します!

座っている時間をほんの数分間だけ立ったり歩いたりすることに切り替えることは、みなさんの健康を改善し、フィットネスの目標に確実に近づけることに繋がります。

2)歩数計を使おう

歩くことは私たちの健康にとって素晴らしいことであり、座ることよりも1時間あたり150カロリー多く燃焼します。しかし、ほとんどの人は、毎日散歩に出かける時間がありません。

そのため、歩数計を使用して、毎日の活動中の歩数を測定することをお勧めします。歩数計の使用はNEATレベルを一定に保つために役立ちます。(ダラダラ歩くこともまたNEATです。) 私の提案によって、実行した日常生活の変化の結果を確認しやすくなると思います。

歩数計の良さについては、もっと書きたいことがあります(おそらくそうするでしょう^^)が、ここでは、2つの研究を紹介したいと思います。

1つ目は、57件の研究をまとめたメタアナリシスです。この研究では、毎日歩数計を使用した参加者は、わずか4ヶ月後に1日あたりの歩数が1126歩増加したことが分かりました。1126歩は、約45カロリーの燃焼、1年間で2.1kgの体重減少に相当します。

スマホの歩数計アプリをインストールするだけです!

2つ目の研究は同じく、メタアナリシスです。この研究では、歩数と死亡率の相関関係が調べられました。1日に8000歩以上歩いた60歳未満の参加者は、座りがちな人よりも死亡リスクが50~60%低いことが発見されました

また、60歳以上の参加者は、同じ効果を得るために1日6000歩歩く必要があるそうです。死亡率に関する研究は今回のNEATについてのブログ投稿の範囲外ではありますが、1日を通して体を動かし続けることがどれほど有益なのかをみなさんに見せたかったので紹介してみました。

最後に

さて、I hope you thought this was a NEAT blog! アメリカンジョーク。許してください。では、ここで紹介してきた生活内の動きを増やす方法と歩数計の重要性についての内容は、もちろん減量に最適であり、私自身と私のクライアントは定期的に活用しています。

ただし、たまには短期間な目標は一旦忘れ、全体的な健康を改善するための活動を行うことも大切だと思います。みなさんには、できるだけ長く一緒にいたい人がいると思います。今日私が紹介したことを試せば、あなたの愛している人とより長く一緒に人生をおくることができるかもしれません。

最後に、このブログの内容が参考になったと感じたり役立ったと感じた場合は、あなたの家族や知り合いの方々にも紹介して頂けると嬉しいです。

See you next time~

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